文化部必見!気軽にできるダイエットで体型維持しよう! | チルコレ

[記事公開日] 2018/01/14
ShinozakiYu

文化部必見!気軽にできるダイエットで体型維持しよう!

ダイエットをしたいと思っても、文化部だとなかなか運動をする機会がありませんよね。中にはそもそも運動が嫌いという人も少なくないと思います。ここではそんな文化部の人でも気軽にできるダイエット方法をご紹介します。

  • 目次

文化部はどうしても運動不足になりがち。

皆さんは、部活動に入っていますか?

バスケ部や陸上部のような運動部であれば、普段から部活で運動するので、運動不足の心配はありません。

しかし、文化部は運動部に比べるとどうしても運動不足になりがちです。また、皆さんの中には、「最近太ってしまった」「もう少し痩せたい」と思っている人もいるかも知れません。

確かに太り過ぎは将来病気になるリスクを高めるので、太り過ぎているのであれば少し痩せたほうが良いでしょう。そんな時ダイエット成功の大きなカギになるのが運動です。健康的なダイエットは、運動なくしては成り立ちません。

また、運動にはストレス発散や丈夫な骨・筋肉を作るといった効果もあるので、ぜひ積極的に体を動かしましょう。運動部に入っている人であれば、普段の部活動で充分に体を動かせているといっても良いですが、文化部の場合はそうもいきません。

吹奏楽部や合唱部のように運動部と変わらない運動量の文化部もありますが、文化部の多くはハードな運動とは無縁です。中には「運動が嫌いだから文化部に入った」という人もいるかもしれませんね。

しかし、運動をしないでいるとどんどん体が鈍って、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。できるだけハードな運動をせずに痩せたい!という時は、どうすれば良いのでしょうか?

かと言って、単純に食事量を減らすのは危険!

できるだけハードな運動をせずに痩せたい人がまず取り組みがちなのが、極端な食事制限です。

皆さんは毎日きちんと3食食べていますか?炭水化物や肉・魚もバランス良く食べていますか?

皆さんの体は子どもの体から大人の体に変わる最中で、大人よりもたくさんのエネルギーや栄養を必要としています。そこで極端な食事制限をしたりすると、必要な栄養が足りなくなり、成長に悪い影響が出てきてしまう可能性があるので、食事制限に頼ったダイエットはしないようにしましょう。

「ダイエットしたいな」と思ったら、まずは毎日の食生活を見直すことが重要です。

  • きちんと3食食べる
  • 炭水化物や肉、魚もバランスよく食べる
  • 好き嫌いをせずに食べる
  • 間食は控える
  • 塩分や脂肪、糖分の多いスナック菓子やファストフードは避ける

以上のことに注意して、毎日の食生活を見直してみましょう。

特に注意したいのが間食です。

学校から帰った後、少しおなかが空いたからと夕食までの間にお菓子を食べたりしていませんか?

間食だけが肥満の原因になっているわけではありませんが、間食を見直すことでより健康的な食生活を送れるようになります。間食をする際は、スナック菓子やファストフードは避け、ナッツ類や果物類を食べるようにしましょう。

スナック菓子やファストフードには、たくさんの塩分と脂肪、糖分が含まれています。そしてスナック菓子やファストフードは、量の割に高カロリーです。そのため、少しの量を食べただけでもカロリーオーバーの原因になりやすい食べ物といえます。

理論上、ダイエットはとてもシンプルです。摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せることができます。かといって、摂取カロリーを極端に減らせば体を壊してしまいます。

1日に必要なカロリーは、男子であれば2827.5 Kcal/日女子であれば2302.5 Kcal/日です。(日本医師会のサイトより。15歳~17歳で、活動レベルが普通の場合。)このカロリーを極端に下回らないように計算しながら、食事をするようにしましょう。

同時に消費カロリーをアップさせることも重要です。そのためには、できる範囲で構わないので、体を動かすようにしましょう。

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では、気軽にできる運動にはどのようなものがあるでしょうか?

文化部の人の中には運動と聞いただけで「やりたくないなぁ」と思う人もいるかもしれません。しかし、「ながら運動」や「ストレッチ」であれば、自分にとって無理のない範囲で気軽に取り組むことができます。早速、オススメの「ながら運動」と「ストレッチ」を紹介しましょう。

踏み台昇降運動

スポーツテストなどでおなじみの、台に登ったり下りたりする運動です。専用の台が無くても、自宅の階段や段差などを使って行うこともできるのがポイントです。

専用の台(ステッパー)はスポーツ用品店などで購入することができるので、本格的に取り組みたい人は足を運んでみましょう。

~踏み台昇降運動のやり方~

  1. 右足→左足の順に台に上がる
  2. 右足→左足の順に台を下がる
  3. 0分から30分を目安に1と2の動作を繰り返す。このとき、腕を大きく振るようにする。

踏み台昇降運動は下半身を中心に腹筋・背筋も鍛えることができる全身運動なので、ぜひ音楽を聞いたりテレビを見たりしながら行ってみましょう。

自転車こぎ運動

お風呂に入りながらできる運動に「自転車こぎ運動」があります。湯船に浸かった状態で、ゆっくりと自転車をこぐような動作をしてみましょう。おなかや太もも、腰の筋肉を鍛えることができます。

~自転車こぎ運動のやり方~

  1. バスタブのふちをつかんで、体を安定させる
  2. 腹筋を意識しながら軽く膝を曲げ、体をV字にする
  3. 右足から、自転車をこぐイメージで足を曲げ伸ばす
  4. 1日10分を目安に続ける

お風呂の中で行うので、のぼせないように注意してください。

寝る前に行うストレッチ

体を動かした後は、ストレッチをして使った筋肉をほぐしてあげましょう。寝る前にストレッチを行うことで、より痩せやすい体を作ることができます。

~ストレッチのやり方~

  1. 足を大きく開いて座り、おしりの穴を床に付けるイメージで骨盤を立てる
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと右側に体を倒す。このとき、腕はぴったりと耳に付け、できるだけ遠くに伸ばすイメージを持つ
  3. 正面に戻ったら、今度は左側に体を倒します。この時も腕を耳に付けて、遠くに伸ばすイメージで行う
  4. ②と③の動作を15回繰り返します。

体を倒すときは腹筋と背筋を意識するようにするのがポイントです。

ジョギングやランニングといった本格的な運動や、きつい筋トレが苦手な人でも、このような「ながら運動」や「ストレッチ」であれば続けやすいのではないでしょうか?

体を動かすことに慣れてきたら、今度は腹筋や背筋、ウォーキングなどに取り組んでみるのもおすすめです。

また、登校・下校の際に早歩きをするなど、時間を有効に活用するのも良いでしょう。特別な道具が無くても運動はできるので、まずは自分にとって無理のない範囲で体を動かしてみましょう。

まとめ

「運動は嫌いだけど、もう少し痩せたい」という人は、「ながら運動」や「ストレッチ」から始めてみましょう。文化部の人は運動不足になりがちです。ダイエットを考えていなくても、普段から積極的に体を動かすようにして健康的な生活を心がけてください。

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