高校生の親必見!お弁当の中身でダイエット!~どんなレシピがいいの?~ | チルコレ

[記事公開日] 2018/01/30
[最終更新日] 2018/04/05 yuyupon16

高校生の親必見!お弁当の中身でダイエット!~どんなレシピがいいの?~

痩せたいからと言ってお弁当を食べなかったり極端に量を減らしカロリーを抑えようと思っているお子さんも多いかもしれません。

しかしそれは大きな間違いかもしれません。

ダイエットで大事なのはただ単に量を減らすのではなく、中身を変えることが重要です。

  • 目次

主食は体のエネルギー源!

「主食」とはご飯やパンなどの炭水化物(糖質)のことです。

『炭水化物=太る』というイメージから痩せるために炭水化物を抜きたいと思っている人もいるかもしれません。
たしかに炭水化物に含まれる糖質は過剰に摂取してしまうと太りやすくなってしまいます。

しかし糖質は唯一のエネルギー源であり、脳や体のエネルギーを作るためには必要不可欠であるため極端に制限したり量を減らしてしまうのは良くありません。

ここでも量を減らすのではなく、中身を変えることがポイントです。

玄米や雑穀米に変えると健康的に痩せられる


お弁当の主食の代表というと「白ごはん」をあげると人が多いと思いますが、ここで一工夫してみましょう。

例えば、白ごはんを栄養価が高くダイエットにも効果的とされる玄米や雑穀米に変えるのもオススメですね。

玄米アワ、キビ、アマランサス、キヌアなどの雑穀にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているため成長期のお子さんにはとてもオススメです。

ただし、玄米や雑穀米だけとなると初めは抵抗がある場合が多いので、白米に少しずつ混ぜて割合を増やしていくのが良いですね。

また初めは押し麦やもち麦などもオススメです。

押し麦は「プリッ」とした弾力のある食感、もち麦は「モチモチ」の食感になるので白米にはない面白さがあるかもしれません。お子さんが好きな食感なものを選んであげると良いですね。

また、ただお米自体を変えるだけではなく、野菜やキノコをたっぷりと入れた「炊き込みごはん」「豆ご飯」

鶏肉とミックスベジタブルを混ぜた「オムライス」や卵やハムと一緒に野菜を挟んだ「ミックスサンド」

その他にもお肉と野菜たっぷりの「チャーハン」や「焼きそば」などを入れてあげるとお子さんは喜びそうですね。

主菜を選ぶポイント!

 

「主菜」は肉、魚、卵などの主にたんぱく質や脂質のことです。

お弁当の主菜の定番というとお子さんが大好きな唐揚げやハンバーグですよね。

しかしどちらもカロリーが高いのでダイエットには不向きです。

主菜には「鷄肉(むね肉やささみ)」や「豚ヒレ肉」、「鮭」や「タラ」などが脂身が少ないものを選ぶのがポイント。

また栄養価が高くヘルシーな大豆製品もオススメです。

主菜にオススメの料理

《主菜にオススメの料理》
  • 鷄ささみのピカタ
  • 鮭のマヨネーズ焼き
  • 豆腐とレンコン入りの鶏挽き肉つくね
  • サバのカレー焼き

食材に何かプラスしてあげることで味に変化がつき、なおかつ栄養バランスも高くなります。

ここで「豆腐とレンコン入りの鶏挽き肉つくね」「サバのカレー焼き」の作り方をご紹介します。

【豆腐とレンコン入りの鶏挽き肉つくね】

 
(※写真はイメージです)
 
作り方
  1. レンコンを5㎜角に切る
  2. ボウルに1のレンコン、鶏挽き肉、豆腐、おろししょうが、片栗粉、塩を入れて粘りが出るまで良く混ぜる
  3. 良く混ざったらお好みの大きさ、形に成形し油をひき熱したフライパンに並べる
  4. 両面に焼き色がついたら、ふたをして弱火で中までしっかりと焼く
  5. 酒、醤油、みりんを加えとろみがついたら出来上がり

【サバのカレー焼き】

(※写真はイメージです)
 
作り方
  1. サバは食べやすい大きさに切り軽く塩を振っておく
  2. 小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせておく
  3. 2の粉をサバにまぶし、油を熱したフライパンで両面こんがりと焼いたら出来上がり

副菜はお弁当に入れづらい…

 
「副菜」は野菜、キノコ、海藻などのビタミンや食物繊維、ミネラルのことです。

お弁当には野菜をいっぱい入れてあげたい。と思っていても汁が出てしまう煮物や生野菜などはお弁当には入れることができないので悩む人も多いかもしれません。
この場合は焼き野菜や茹で野菜など加熱したものを入れてあげると良いですよ。

副菜にオススメの料理

《副菜にオススメの料理》
  • おくらやほうれん草のお浸し
  • ほうれん草とたまねぎのオムレツ
  • いんげんとにんじんの胡麻和え
  • ナスとピーマン味噌炒め
  • じゃがいもとピーマンのオイスター炒め
  • 野菜たっぷりラタトゥイユ

その他にもきのこのバターソテーやきのこのマリネ、こんにゃくのピリ辛炒めやひじきの煮物などでミネラルや食物繊維をプラスしてあげましょう。

ここで「野菜たっぷりラタトゥイユ」「じゃがいものオイスターソース炒め」の作り方をご紹介します。

野菜たっぷりラタトゥイユ】

(※写真はイメージです)

作り方
  1. 野菜の下ごしらえをする。
  2. トマトはヘタを取り湯むきをしてサイコロ状にざく切り、玉ねぎは2cm角に切る なすとズッキーニは2cm幅の半月切り、パプリカ(赤や黄ピーマン)は乱切り ニンニクは包丁の背でつぶしておく

  3. 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて火をつけ香りがしてきたら、トマトとローリエを入れフタをして5分程度煮る
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニ、なすの順番に入れ炒めていく
  5. 軽く火が入ったら2の鍋に野菜を移したら塩胡椒で味を整え、フタをして中火にかける
  6. 煮立ったら弱火にして15分煮込んでいく
  7. フタを外し水分を飛ばしながら中火で8分程度煮込んだら出来上がり

【じゃがいもとピーマンのオイスター炒め】

作り方
  1. じゃがいもは太めの千切りにして水につけておく
  2. 人参を太めの千切りに、ピーマンは縦半分にして千切りにしておく
  3. フライパンに油を熱したら水気を切ったじゃがいもと人参、ピーマンの順番に炒めていく
  4. じゃがいもが透き通ったら、オイスターソース、酒、塩で味を整え手早く炒め合わせたら出来上がり

副菜の料理はまとめて作り置きできるものが多いので、時間のある時にまとめて作っておくと朝の忙しい時間でもお弁当箱に詰めるだけなので簡単ですよ。

また副菜はお弁当に彩りを与える役目もあるので、赤や黄色、緑などいろいろな野菜を使うことで彩り豊かで見た目にも良くお子さんも喜ぶお弁当になりますね。

もし朝から時間がなくて副菜が作れなかった時などにオススメなのが、スープや味噌汁などの汁ものです。
かわいいスープジャーなども沢山販売されていてランチにスープを飲むという人が増えていますよね。

汁物なので飲むだけでお腹も満たされ満足感を得ることができます。
また野菜などをたくさんいれてあげると栄養面もバッチリです。
前夜に多めに作っておけば簡単に一品準備できるのでオススメです。

まとめ

 
お弁当は「主食」「主菜」「副菜」の3つが基本のスタイルですが、この3つのバランスがとても重要です。

ダイエット中の人の多くがカロリーを気にして、カロリーが低いものを食べれば自然に痩せられると思っていますが、実はそれは間違いです。

カロリーをコントロールして過剰に摂取しないことはもちろん大切です。
しかしそれ以上に3つのバランスの取り方が大事なのです。

理想的とされるバランスは「主食3:主菜1:副菜2」とされており、このバランスでお弁当を作ることで栄養バランスもよく健康的に痩せることができます。

またお弁当箱選びも大切で、お弁当(お昼ご飯)の摂取目安カロリーは高校生の場合600カロリー程度です。
「お弁当箱の容量=カロリー」と言われており、お弁当箱の容量がそのまま摂取カロリーの目安になります。

お弁当箱を選ぶときには500〜600ml容量のものを選んであげるとちょうど良いでしょう。
お昼ごはんは1日の食事の中でも最も重要な食事であり、朝や夕飯よりもカロリーを必要とします。

パンやおにぎりだけなど単品では済ませず、なお弁当箱にバランスの取れた料理を愛情いっぱい詰めてあげましょう。

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