実際に足が速くなる!?本当に効果のある4つの方法とコツ | チルコレ

[記事公開日] 2017/11/10
[最終更新日] 2018/02/15 SatoKaede

実際に足が速くなる!?本当に効果のある4つの方法とコツ

運動神経を良くするには小学生、中学生の今がチャンス!速く走る為に、効果のあるトレーニング方法4つを厳選しました。

足が遅いのは遺伝とあきらめていませんか?運動神経を良くする為に、幼児の頃からできることもご紹介します。

  • 目次

足の速さには何が影響しているの?

走るスピードは、スライド(歩幅)とピッチ(回転数)によって決まります。

すなわち、歩幅をより大きく、そして足を速く動かせば、速く走ることができます。

では、歩幅や回転数は何に影響されるのでしょうか。

〈歩幅を決める要素〉

走るときは、足で地面を蹴り、その反発力を利用して体を前に押し出します。

一歩が小さくなかなか前に進まない子がいますが、これは地面が上手く蹴られないことが原因として考えられます。

力を入れて蹴るタイミングがずれていたり、体に不自然な力みがあると、上手く地面に力を伝えることができません。

走っているときに体が左右にブレる、頭が前後にゆれる子も、地面に上手く力を伝えられません。

足が速い子の走りは、バランスがよく、体の軸がまっすぐ安定しています。

また股関節が固く柔軟性が低いため、足を大きく広げられないという可能性もあります。

〈回転数を決める要素〉

体幹部分の筋力が弱いと、足を速く動かすことができません。

足の遅い子でノロノロとして見える子は、まず筋力不足が考えられます。

もうひとつ回転数に大きく関わっているのが、腕の振りです。

足の速い子は腕がしっかり振れている、という特徴があります。

人間の体は、腕を振ると反動で足が動きますが、逆に腕を振らないと足の動きに反発して、走る動作の抵抗になってしまいます。

走る時のフォームの癖が、回転数の邪魔をしていることも考えられます。

速く走るためには
  • フォーム・姿勢
  • 筋力
  • 柔軟性
  • 腕の振り方
  • 足の使い方

などが重要なポイントですが、オリンピック選手を目指す程でなければ、(一般的な運動ができる範囲内において)遺伝的要素は関係ありません

運動神経は鍛えることができるからです。

つまり、正しく鍛えることで、誰でも、今より速く走ることができるのです。

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足を速くするには早めの対策が必要!

スキャモンの発育発達曲線によると、神経系統は生まれてから5歳頃までに80%の成長を遂げ12歳でほぼ100%になります。

つまり0歳から12歳頃までは、刺激に反応してどんどん神経系が発達していきます。

5、6歳頃までの幼児期
  • 何も特別な運動をさせる必要はなく、普段の遊びや生活のなかで、いろいろな動きをさせてあげることが大切
  • 公園の遊具で遊んだり、室内で逆立ちやでんぐり返しをするなど、とにかく体を動かすことが神経の発達を促す
7~13歳頃
  • 足を速くするトレーニングが最も効果的
  • 様々な運動を経験し運動神経を発達させることで、後々にスポーツを習うときに上達しやすくなる
11~13歳頃
  • ゴールデンエイジとも呼ばれる
  • 新しい動作を何度か見ただけで、すぐにその動作ができるようになる
  • 即座の習得」ができる時期
  • リフティングやスイングなど競技特有の動きに限らず、跳ぶ、走る、といった基本動作の習得にも有利な時期
  • この時期速く走るトレーニングをすれば、より効率よく成果が得られる

本当に効果がある、足を速くする厳選4つの方法とは?

ここからは実践偏です。

速く走るためのトレーニングの中から、効果的な4つを厳選してご紹介します。

1. ストレッチ/柔軟体操

速く走るためには、特に股関節を意識したストレッチをトレーニングに取り入れると効果的です。

体が柔軟であるということは、筋肉の可動域が広いということ。

成長するにつれて徐々に失われていく柔軟性ですが、子供の頃からストレッチをする習慣をつけておくことで、柔軟性を保つことができ、後々どんなスポーツをする際にも有利です。

参考:股関節のストレッチ

2. 縄跳び

走るときは拇指球(ぼしきゅう)つまり、足の親指の付け根を使って走れと言われます。

縄跳びをすることによって、拇指球を使って跳ねる感覚を養います。

着地の感覚、足に力をいれるタイミング、それらを一連の動作として繰り返すリズム感を身につけることができます。

また、軸をまっすぐに保つことを意識しながら跳ぶことで、姿勢を保つ練習にもなります。

繰り返し練習することで、基礎体力の向上も期待できます。回数や頻度は、お子さんの年齢や体力に合わせて調整してください。

3. 腕の振りの練習

腕を大きく、速く振る練習です。

ポイントは、肩の力を抜いて脇は軽く開いておくこと。

肘を横に付き出さ無いように、縦に振ることです。手は握らず開いておく方が良いです。

しっかりと速く振りますが、常に腕に力を入れて振るのではなく、後ろから来た腕が体の横を通り過ぎるところあたりで力を入れるようにします。

立ったままの姿勢で、体がブレないように意識しながら、体全体で振ってください。

フォームを覚えることも大切ですが、繰り返し腕振りの練習をすることで、体を支える筋力もつけることができます。

参考:【かけっこ教科書】正しい腕の振り方を学ぼう

4. 足踏みの練習

足の上げ方、下ろし方の練習です。

速く走ろうとすると、体が前に倒れて足が後ろに流れてしまいがちですが、これは無駄な動きが増え、足の回転数を下げる要因となってしまいます。

足をまっすぐに上げまっすぐに踏み下ろすことを意識することで、無駄の無い動きで走ることができます。

正しい動きをイメージすることが大切なので、動画などで確認するのがおすすめです。

参考:1-3,「ももあげ」「腕振り」「レッグカール」

まとめ

いかがでしたでしょうか。

速く走るためには

  • フォーム・姿勢
  • 筋力
  • 柔軟性
  • 腕の振り方
  • 足の使い方

が大切であり、

それらのトレーニングとして

  • ストレッチ
  • 縄跳び
  • 腕の振り方の練習
  • 足踏みの練習

をご紹介しました。

足が遅いのは遺伝ではありません。早いうちから意識的に運動神経を鍛えてみませんか?

中学生くらいまでのお子さんなら、まだまだ伸びる可能性があります。

ぜひ、お子さんと一緒に楽しみながら、走るトレーニングをしてみてください。

 

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