高校生にオススメ!成長期が終わる前にとるべきサプリ大比較 | チルコレ

[記事公開日] 2017/12/17
[最終更新日] 2018/09/05 SatoNatsumi

高校生にオススメ!成長期が終わる前にとるべきサプリ大比較

高校生でも身長はまだまだ伸びます!成長スパート期に必要な栄養素と、その摂取方法を徹底解説します。また、栄養を効率的に補えるおすすめのサプリメントも詳しくご紹介します。

  • 目次

高校生からでも背が伸びる栄養素って何?

身長を伸ばすために欠かせない栄養素には、タンパク質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などがあります。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨、歯、皮膚などの材料となると同時に、体に新しい細胞を作り出すように命じ、身体の成長を促す「成長ホルモン」の材料でもあります。ですから、成長期には十分な量のタンパク質が必要です。

またタンパク質には免疫機能を高めたり、消化酵素や神経伝達物質を構成するという重要な役割があり、全ての年齢の人にとって必要な栄養素です。

タンパク質には、植物性タンパク質と動物性タンパク質がありますが、食材の違いによってそれぞれ含まれるアミノ酸が違います。人の体は20種類のアミノ酸を必要とし、そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができない為、食物から摂取する必要があります。ですから、必須アミノ酸を含む様々な食品から、バランス良くタンパク質を摂取する必要があります。

カルシウム、マグネシウム

カルシウムは、骨の密度を高め、骨を丈夫にするはたらきを担っています。またカルシウムは、止血作用、神経や筋肉の働きを調整するなど、生命の維持や活動にとても重要な役割を果たしています。

骨はカルシウムの貯蔵庫であり、体にカルシウムが必要になると、骨に蓄えられたカルシウムが使われます。その為カルシウムが不足すると、骨がスカスカになったり、脆くなったりするのです。このようにカルシウムは日々消費されるミネラルであり、また一度に吸収できる量が限られているので、毎日コツコツと摂取する必要があります。

また、カルシウムと深い関わりのあるミネラルが、マグネシウムです。マグネシウムはカルシウムと同じく、骨や歯の形成に必要であるとともに、血圧の維持や代謝に関わる大切なミネラルです。

この二つのミネラルは、体内に一定の割合で存在することで、相互作用し体機能を調整する働きを持っています。その体内でのバランスは、カルシウム:マグネシウム=2:1と言われています。

亜鉛

亜鉛は細胞の分裂、増殖に不可欠なミネラルです。タンパク質やホルモン、DNAの合成に必要な微量元素であるため、亜鉛が欠乏すると、子どもでは成長障害を起こすことがあります。また免疫機能の働きにも関与しているため、亜鉛不足で免疫力が低下し病気にかかりやすくなったり、味覚障害になったりすることなどが知られています。

食物繊維や、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、亜鉛の吸収を阻害します。また加工食品に含まれる食品添加物にも、亜鉛の吸収を阻害する成分(ポリリン酸等)が入っていることがあるので、これらの食品を頻繁に摂取する場合は注意が必要です。

その他のビタミン、ミネラル

その他に、ビタミンDには小腸でのカルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンKは、骨にカルシウムを定着させ、また骨からカルシウムが出ていくのを防ぎます。銅やマンガン、ビタミンCもたんぱく質の生成に関わるため、骨の成長に大切な栄養素です。

効率的に摂るためには?

タンパク質

厚生労働省発行の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、高校生(15~17歳)のタンパク質の摂取推奨量(ほとんどの人が充足している量)は、

  • 男子 65g/日 
  • 女子 55g/日

とあります。またアスリートなど強度の運動習慣がある人の場合でも、タンパク質の必要摂取量は、体重×1.2~2.0gと言われています。(アメリカスポーツ学会 2016)

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれる動物性タンパク質と、大豆などの豆類、穀類に含まれる植物性タンパク質に分けられます。これらの食品を、どちらかに偏らずにバランス良く摂取することを心がけましょう。

タンパク質は、主食、主菜、副菜、汁物、とバランスの良い食習慣を心がけていれば、極端に不足したり過剰になったりすることはありません。様々なアミノ酸を摂取できるように、献立にバリエーションを持たせるようにすると良いでしょう。

カルシウム

厚生労働省による高校生(15~17歳)のカルシウムの摂取推奨量は、

  • 男子 800mg
  • 女子 650mg

です。しかし、同じく厚生労働省の行った「国民健康栄養調査平成28年」によると、15~19歳(男女)のカルシウム摂取量の平均は467mgであり、不足傾向にあることが伺えます。

実は、日本人は全年齢において、慢性的にカルシウム不足であることが言われています。その理由としては、食の欧米化に伴い魚を食べる機会が減ったこと、それを補う程には乳製品の摂取が増えていないこと、などが上げられています。

つまり日本人にとってカルシウムは、意識的に摂取しないと、不足がちな栄養素であるとも言えるのです。

カルシウムが豊富な食品としては、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)、魚介類(しらす干し、ししゃも、干しえびなど)、海藻類(わかめ、ひじきなど)、野菜(小松菜、大根菜、チンゲン菜など)、大豆製品(豆腐、油揚げ、納豆など)があります。

例えば高校生男子の場合、1日に必要なカルシウム800mgを摂取する為には、

  • 牛乳200ml、ししゃも3尾、小松菜100g、豆腐1/2丁(150g)、カマンベールチーズ1切れ

日本食品標準成分表2015年版(七訂)

これら全てを1日の食事に取り入れる必要があります。

先にも見たとおり、カルシウムは毎日必要量を摂取することが大切ですから、毎日これだけの食品を意識してとるのが難しい場合は、サプリメントなとで効率よく補うのがおすすめです。

マグネシウム


厚生労働省による高校生(15~17歳)のマグネシウムの摂取推奨量は、

  • 男子 360mg
  • 女子 310mg

とされています。

マグネシウムが豊富な食品には、豆腐などの大豆製品、海藻類(海苔、こんぶ、わかめなど)、種実類(アーモンド、落花生、ごま、ココア)、魚介類(イワシ、エビ、牡蠣など)があります。

また小麦胚芽や米ぬかなど、穀物の表皮部分にも多く含まれるのですが、精製した白いご飯や小麦製品を多く食べる現代では、穀物からの摂取量は減っていると考えられます。

更に、カルシウム、マグネシウムは、汗や尿中にも自然に排出されるのですが、ストレスによって排出される量が増えることも分かっており、それらの排出量も考慮して、推奨される量よりも多めに摂取する必要があるそうです。

先にも見たように、カルシウムとマグネシウムの体内での割合は2:1が理想的です。その為多くのサプリメントでもこのバランスを意識して配合されているものが多いのですが、マグネシウムはストレスや食品添加物の代謝に関わるミネラルであることも考えると、現代ではより多く摂取する必要があるのではないか、とも言われています。

サプリメントを選ぶ際には、このカルシウムとマグネシウムの配合率にも注目したいですね。

亜鉛

厚生労働省によると、高校生(15~17歳)の亜鉛の摂取推奨量は、

  • 男子 10mg
  • 女子  8mg

となっています。これは食品に換算すると、

  • 生牡蠣     70g
  • 豚肉(レバー) 130g
  • 牛肉(肩)   183g
  • かに身     191g
  • プロセスチーズ 280g
  • 納豆      450g

(亜鉛9mg相当量/日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

この記載から、貝類や肉類から摂取しやすいことが分かります。普段から貝類や肉類を食べる機会が少ない場合は、大豆製品などから意識的に摂取する必要があるでしょう。

また亜鉛はとり過ぎると、銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、免疫障害、下痢などの症状が出ることがあるため、耐容上限量が定められています。サプリメントを利用する場合は、1日の上限量(男子40mg、女子35mg)を越えないように気をつけたいですね。

身長を伸ばすのに役立つ成分を含んだサプリをご紹介

成長期にしっかりと身長を伸ばすために、必要な栄養素と摂取方法などをご紹介しました。ここからは、これらの栄養素を効率よく摂取するために、カルシウムをはじめ、身長を伸ばすのに役立つ成分が配合されたサプリメントをご紹介します。

1. プラステンアップ

プラステンアップは、牛乳か水に溶かして飲む粉末タイプのサプリメントで、成長期後半である中高生のお子さん向けに栄養素が配合されています。

ビタミンA、E、C、B群に加えアミノ酸も17種類配合と、成長期に必要な栄養素を、少ないカロリーで総合的に補給できるのが特徴です。また、スピルリナや、スポーツパフォーマンスの向上に効果があると言われる「α-GPC」といった、今注目を集めている栄養素も配合されており、中高生の健康に適したサプリメントと言えるでしょう。

公式サイトはこちら

以下の記事で、実際に購入して口コミとともに紹介しています。

ピックアップ記事

2. のびのびスムージー

牛乳(または水)に溶かして飲むタイプのサプリメントで、朝食にプラスしたり、おやつ替わりにしたりと手軽に栄養補給が出来るのが特徴です。カルシウム、マグネシウムに加え、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸といった成分が配合されています。

青汁ベースのスムージーなので、野菜や果物の酵素がたくさん含まれており、野菜嫌いのお子さんにもぜひ飲んでもらいたいサプリメントです。青汁ベースとは言え、配合に工夫がされており、とても飲みやすいココア味になっていて、飲みやすく続けやすいのも人気の秘訣となっているようです。

更に特徴的なのは、栄養価が非常に高く、今注目を集めている「スピルリナ」が配合されていることです。スピルリナはタンパク質をふんだんに含み(肉や大豆よりも多い)、更にこのタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質なのです。これが、スピルリナがスーパーフードと呼ばれる所以です。

公式サイトはこちら

3. Dr.Senobiru

成長ホルモンの分泌に作用すると言われるアルギニンが、他のサプリメントに比べると格段に多く配合されているのがDr.Senobiruの特徴です。

加えてα-GPC、ポーンペップといった、普段の食事ではとりにくい、成長をサポートする栄養素が重点的に配合されており、普段の食事に加えることで、お子さんの身長を伸ばすのをしっかりと応援してくれるサプリメントです。

公式サイトはこちら

4. ポリカル

カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といった成長に欠かせない栄養素に加え、コラーゲン、アルギニン、オルニチン、グルタミンといったアミノ酸類も豊富に配合されている、錠剤タイプのサプリメントです。

最も特徴的なのは、独自成分の「ポリカン」を配合しているところで、このポリカンはカルシウムの吸収に役立つことも、科学的に証明しています。

小さな錠剤で飲み込みやすいので、スムージー系サプリメントの味が苦手なお子さんにはこちらがおすすめです。またお腹が膨れて食事の妨げになることもないので、毎日の食事にプラスして続けやすいですね。

公式サイトはこちら

最後の成長期である高校生の今こそ!

高校生になったからといって、身長はもう伸びないかも?と諦めるのはまだまだ早いですよ。成長期は、思春期が終わり、体が「完全に」大人になるまで続きます。ほとんどのお子さんは、高校卒業頃まで、身長が伸びつづけるのです。

更に、思春期真っ只中であるお子さんは、今が成長のスパート期!身長が最も伸びる時期なのです。普段の食事に加えてサプリメントを活用するなどして、この時期に必要な栄養素を、しっかりと摂ることが大切です。最後の成長期を応援してあげましょう!

ピックアップ記事

※1.記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。 サイトの情報を利用し判断・行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。
※2.記事内の製品・サービスは、この記事に訪れた読者の方に最も適切だと判断したものを紹介しております。