高校生必見!ダイエットにぴったりの運動メニュー〜ジョギング編〜 | チルコレ

[記事公開日] 2017/12/14
[最終更新日] 2018/02/15 ShinozakiYu

高校生必見!ダイエットにぴったりの運動メニュー〜ジョギング編〜

まだまだ育ち盛りの高校生。ダイエットは健康的に行うことが理想です。ダイエット効果はもちろん、高校生だからこそ嬉しい効果も高められる「ジョギング」はいかがでしょう。

  • 目次

ジョギングダイエットの効果とは?

勉強に部活に友達付き合い…何かと忙しい高校生でも本当にジョギングダイエットは効果はあるのでしょうか。

毎日の学校生活を楽しむためにも健康を損なってはいけません。そこでカロリー消費はもちろん、持続することで心身ともに嬉しい効果が高められるジョギングダイエットについて効果を調べてみましょう!

ジョギングダイエットの3つの効果

ジョギングダイエットから健康的にダイエットを成功させる理由には3つの効果があります。

ダイエット効果①便秘解消効果

ダイエットがなかなか成功できない大きな原因は腸内環境の乱れです。腸内は食物の消化・吸収・排出を行う作用があります。しかし腸内環境が乱れていてはこの作用は正常に機能しなくなり、不要なものが蓄積され、さらに余分な栄養素を吸収してしまいます

こうした環境をまず改善させるためには腸内環境を整え、排出作用をスムーズに行うための解消法を取り入れなくてはいけません。腸内環境を整え、そして便秘解消につなげる方法として食物繊維を摂り入れ腸に刺激を与える方法がありますが、ジョギングからも同様の効果が得られます。

有酸素運動であるジョギングは体内の血行促進効果を高めます。血行促進効果を高めることで腸に刺激を与える蠕動運動が活発になるだけでなく、脳からの指令も正常に送られるようになります。脳から送られる指令が乱れることで交感神経、副交感神経のバランスが崩れやすくなりますが、体内の血流をスムーズに流すことで脳も刺激され正常な指令を送ることができ、ストレス緩和から便を促す効果も高められるのです。

ダイエット効果②むくみ解消効果

むくみはダイエットの敵であり、特に女性は夕方に発症しやすい足のむくみに見た目にも影響してストレスを感じやすくなります。むくみが起こる原因もまた血行不良が関係しており、また運動不足もむくみを起こす原因です。

ふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい、体内の血行の流れを左右する機能を持っています。しかしもともと血行不良を起こしていたり、ポンプ作用を正常に機能させることができないほど筋力が落ちると、重力にまけ水分は下へ下へ溜まってしまいます。

ふくらはぎのポンプ作用を正常に機能させることで心臓から送られた栄養素や水分、酸素はしっかり心臓へ戻すことができ、むくみを予防し、そして全身の血行促進を高めることができるのです。

ジョギングを取り入れることで、この効果も効率よく高めることができます。ジョギングをすることで意識して動かさないと刺激を受けない足の筋肉はバランスよく伸縮運動を行うことができます。足の筋肉にしっかり刺激を与えることで、ポンプ作用が機能しむくみを予防してくれるだけでなく、普段の生活の中でもしっかり血行促進効果を高めることができるのです。

ダイエット効果③空腹の抑制効果

私たちは満腹中枢の働きから空腹を感じ食事をとります。ストレスや運動不足、生活習慣の乱れなどから脳から送られる指令が乱れると満腹中枢の働きも低下し、食べ過ぎを招きます。

こうした肥満の原因になる事態はジョギングを取り入れることで脳の指令を正すことから予防できますが、さらに嬉しい効果が空腹の抑制効果です。お腹が空いたと感じる時、体内では血糖値が低くなっています。食事をすると血糖値が上がり、満腹感を感じるのですが、この食事の量を初めから抑える効果が期待できたら嬉しいですよね。

実はジョギングをすることで体内では脂肪が分解されエネルギーに変わり、この仕組みから一時的に血糖値を高めてくれます。血糖値が低くなることから脳は空腹の指令を出し食事を行いますが、ジョギングするだけで一時的に食事をした時と同じ変化が期待できたら自然と食事量を抑えることができます。

高校生だからこそ高めて欲しい嬉しい効果

またジョギングダイエットは健康的に痩せられるだけでなく、他にも嬉しい効果があることから是非取り入れて欲しいダイエットです。

嬉しい効果①ストレス解消効果

高校生と言えど、毎日の生活にストレスを感じます。ストレスを感じることで体内の機能低下を招きますが、ジョギングを取り入れることで身体がリズム運動をしていると感じ、そこで分泌されるセロトニンの効果を期待できます。

セロトニンは言わば精神安定剤の役割を持つ物質です。セロトニン不足がイライラを招くこともあるほど、心の面に関係してきます。ジョギングを行い身体に心地よいリズムを感じされることでセロトニンを補い、ストレス解消効果を高めましょう。

嬉しい効果②入眠・起床のストレスがなくなる

ジョギングを行うことで体内に十分なセロトニンを分泌させることができると、なかなか入眠が快適に行えない…そのせいで寝起きが悪いという習慣も解消してくれます。

セロトニンは入眠効果を高めるメラトニンに変わり、体内で十分な量を分泌させることができたら夜の入眠効果を高めてくれます。疲れているのに寝付けなくて、そのせいで朝の寝起きが悪い…というのもダイエット効果半減の要因になるストレスにつながります。質の良い睡眠をとることも、高校生にとっては大事な習慣です。こうした習慣を取り入れられる効果もジョギングにはあるのです。

走るだけでは痩せない?誤解しがちなポイント

ジョギングから得られる嬉しい効果について知ると、生活の中でジョギングを習慣にしたくなります。しかし、実際にジョギングダイエットで検索しても「効果がない…」なんて情報も溢れかえっています。

本来、ダイエットにも健康にも気持ちの面にも嬉しい効果を与えてくれるジョギング、取り入れ方次第ではなかなか効果を実感できないのも確かなようです。

実は消費カロリーが低い…?

ダイエット効果を効率よく高めようとすると、その運動を行うことでどれだけのカロリーが消費できるのかという点は外せません。ジョギングダイエットは取り入れ方次第ではなかなか効果が出ないと言われるのも、ここに落とし穴があります。

ジョギングは短時間で負荷をかける無酸素運動とは違い、それなりに時間をかけ体に運動効果を高める有酸素運動です。時間をかけたらかけただけ効果が比例してくれるならいいのですが、実際に短期間ダイエットを成功させようとすると、なかなか負荷のかかる運動が必要になります。

ジョギングをした後すぐに体重計で体重が減っていても、その減った分の数字はほぼ水分です。脂肪ももちろん落ちますが、割合としては9割が水分なので、水分補給を行うと数字は元に戻ります。

実際にジョギングで消費できるカロリーを知ると、少しやる気を失ってしまうかもしれませんが、もしフルマラソンを走っても落とせる体重は60kgの体重の方で約350gです。

この数字は現在の体重により異なりますので、今のあなたならどのくらいの体重を落とすことができるのか確認しておきましょう。

【体重がどのくらい落ちるのか?計算方法】

  1. 体脂肪1kgを落とすための消費カロリー=7200kcal
  2. 消費カロリー=体重×距離
  3. 落とせる体重=消費カロリー÷7200

ここで60kgの方が42km走ると仮定して計算式に入れていきましょう。

  1. 7200kcal
  2. 60×42=600
  3. 600÷7200=0.35kg

フルマラソンなんて何時間も走ってゴールできるものですが、それでも1kgも痩せないとなると確かに「ジョギングダイエットは効果がない」といわれても仕方ないかもしれません。

本当は効果があるのに理解していないと失敗するのがジョギングダイエット

しかし、ジョギングダイエットには確かな効果があります。フルマラソンでたとえた場合、もし3kg落としたいと考えたら、約10倍の421.950km走らなくてはいけません。

こんな数字走らなくてはいけないとなるとゴールが見えない…と感じますが、では食事制限を取り入れて-3kg目指しますか?食事制限は体にも負担がかかり、そしてストレスに変わりリバウンドを起こしやすくなります。水泳もダイエット法としては人気ですが、冬場は温水プールなどの施設を利用しなくてはいけなくなりコストもかかり、手軽に続けられないデメリットがあります。

ジョギングは実は習慣化しやすく、コストをかけずに行える運動であり、421.950kmという数字ももし1日5kmのジョギングを続けたら84日目には達成できます。1日10kmを目標にすると42日目で達成できるのです。続けることで3ヶ月、2ヶ月かからずに達成できる数字で、その間に体に嬉しい効果も高め体質も変えてくれます。またジョギングだけに絞ることで効果を半減させてしまう失敗談もあります。ジョギングはある一定の数字を目標に習慣にしながら、プラスアルファ工夫を加えることでグンとジョギングダイエットの効果を高めてくれるんです。

効果を出すためのメニュー

では、ジョギングダイエットの本来の効果を高めるために取り入れられる簡単な工夫とはどのような方法があるのでしょう。

ジョギングは20分以上が大事

ジョギングを始める際に最初から無理をすると続かなくなる原因です。また負荷をかけすぎると体を痛めることにもなります。ジョギングは続けることで本来の効果を発揮してくれるので、慣れるまではスロージョギングから始めましょう。

時間は少し長く感じるかもしれませんが、有酸素運動の効果が出てくるには20分は必要になります。無理をしない程度に慣れるまでは距離ではなく時間をかけることを意識して取り入れていきましょう。

ジョギングを行うなら朝がベストタイミング

ジョギングを習慣にしながらしっかり効果を高めるためにおすすめの時間帯はです。ジョギングを行うことで入眠効果を高め、朝の寝起きも良くなるので身体が慣れてきたら、朝ジョギングを取り入れましょう。朝行うメリットは体内時計のリセット効果に、よりセロトニンの分泌を増やす効果があります。またしっかり血糖値を高めておくことで脂肪燃焼効果を高め、痩せ体質に変えてくれます。

ジョギングは無理をしない週3ペースがベスト

また効果を高めようと無理をするのも禁物です。ジョギング効果をしっかり高めるためには1日おきに休みを入れるのが実はベストです。あまり休みすぎるのは効果半減ですが、無理も禁物!1日走って1日は身体の休息日と考えてマイペースに取り入れることで続けやすさも増します。

せっかくジョギングするなら正しいフォームを身につけよう

どうせ走るなら効果は高めたいと思うものです。その効果を自ら半減させてしまう原因としてフォームがあります。ジョギングダイエットの効果を高めるためには踏み出した足はかかとから着地を意識しましょう。また腕はしっかり後ろに引き、背筋は伸ばして走ります。慣れてくるとこのフォームで走りやすくなるので、初めのうちはフォームを意識して、ジョギングダイエットの効果を高めましょう。

プラス取り入れたいのは筋トレだった!

そしてジョギングダイエットが失敗したと感じる方に多いのが、プラスの運動を全く取り入れていないことにもあります。ジョギングだけでも嬉しい効果はたくさんあります。しかしダイエットの効果を効率よく高めるには、上手に他の運動を取り入れるといいでしょう。その中でも筋トレは有効な方法です。スクワットも筋トレの1つなのでジョギング前スクワットを取り入れることで、よりジョギングのダイエット効果を高めてくれます。

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まとめ

ジョギングダイエットで健康的にダイエットしよう!

いかがでしたか?ジョギングダイエットは健康的に行えるダイエットで、習慣にすることで嬉しい効果を高めることができるダイエット法です。無理は禁物、体調がすぐれない時は休むことも大事!ケガはしないように、そして水分補給を忘れずに初めはゆっくり、慣れてきたら少しずつプラスの効果を期待できる運動を取り入れながら、是非健康的にダイエットを成功させましょう!

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