巷でよく耳にする「牛乳が身長を伸ばす」というウソに迫る! | チルコレ

[記事公開日] 2017/12/02
[最終更新日] 2018/01/20 SatoNatsumi

巷でよく耳にする「牛乳が身長を伸ばす」というウソに迫る!

身長を伸ばすには「牛乳をたくさん飲むのが良い」と思っている人は多いようです。しかし、実際にはあまり効果が無いとしたら?牛乳のウソ、ホントを徹底解説するとともに、身長を伸ばすのに本当に効果のある栄養素についてもご紹介します。

  • 目次

牛乳で身長が伸びるってよく聞きませんか?

「背が高くなりたかったら、カルシウムの豊富な牛乳をたくさん飲むとよい」あるいは、「子供のころに牛乳をたくさん飲んだから、背が高くなった」といった話を聞いたことはありませんか?世間一般にまことしやかに語り継がれている「牛乳はカルシウムが豊富で、骨の育成を助ける」という話、実は誤解なのです。

まず、牛乳にはカルシウムがたくさん含まれていると言われますが、実際にはどうなのでしょうか?カルシウムの豊富な食品と牛乳を比べてみました。

カルシウム含有量(100gあたり)(※1)

  • 普通牛乳    110mg
  • 桜えび     690mg
  • プロセスチーズ 630mg
  • わかさぎ    450mg
  • あゆ      480mg
  • ししゃも    350mg

[乾物]

  • 干しえび     7,100mg
  • 煮干し      2,200mg
  • えびの佃煮    1,800mg
  • ひじき(乾)   1,400mg

※一度の摂取量に大きく差が出るため、水分量の少ないものを[乾物]と別記しました。

ご覧のとおり、カルシウムは骨(殻)ごと食べられる小魚エビ、チーズ、大豆、葉物野菜に多く含まれ、牛乳にはそれほど多く含まれていないことが分かります。

例えば、コップ一杯の牛乳(200ml)に含まれるカルシウムは、煮干し10g(10尾程度)に含まれるカルシウムと同等です。同じ乳製品であれば、同量のプロセスチーズには、牛乳の約6倍のカルシウムが含まれています。

ただ、実際に摂取する時のことを考えると、飲み物である牛乳は、煮干しやプロセスチーズよりも手軽に量を取りやすい、ということが言えます。

確かに、牛乳とその他の飲み物を比較してみると、ココア抹茶、昆布茶は100mlあたり、粉末でスプーン1杯弱(5g)程度であることを考慮して、飲み物の中では牛乳はダントツにカルシウムが豊富だと言えそうです。

カルシウム含有量(100gあたり)(※1)

  • 普通牛乳      110mg
  • 抹茶(粉)     420mg
  • ミルクココア(粉) 180mg
  • 豆乳(調整豆乳)  31mg
  • 豆乳        15mg
  • オレンジジュース  9mg
  • コーヒー      2mg

飲み物として手軽にカルシウムを摂取できる、という意味では、牛乳は背を伸ばすのに有効な食品と言えるかもしれません。しかし、実はここに落とし穴があるのです。

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)(※1)

  • 6~7歳 600(600)
  • 8~9歳 700(800)
  • 10~11歳 950(950)
  • 12~14歳 1,000(850)
  • 15~17歳 1,100(850)

※()内は女子の目安量

(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年度版)

例えば、12歳男子のカルシウム摂取目安量は、1日あたり1,000mgですが、これを牛乳で摂取しようとすると、およそ900ml飲む必要があります。1度に飲むことはまず不可能ですから、3回に分けて毎食ごとに飲んだとしても、300mlを毎回食事と一緒に飲むことになり、牛乳でかなりお腹が膨れてしまいそうです。

たとえ牛乳好きなお子さんでも、これを毎食毎日続けることは、かなり負担が大きいのではないでしょうか。ましてや、ぐんぐん背を伸ばしたいと思い、目安量以上にカルシウムを摂取しようと思えば、更にたくさんの牛乳を飲まなくてはいけません。牛乳のせいでお腹がいっぱいになり他の物が食べられず栄養が偏ってしまう、ということになってしまっては、本末転倒です。

これらのことから、必要十分な量のカルシウムを牛乳だけで摂取しようとするのは現実的では無いと言えるでしょう。そして、栄養バランスの観点から言っても、@複数の食材を組み合わせて食べる方が理想的です。

しかし、ここにもうひとつ重大な落とし穴があります。

それは「カルシウムを必要以上にとっても身長は高くならない」という事実です。

牛乳で身長が伸びるはウソだった!?実際どうなの?

そもそも、身長が伸びるメカニズムとはどういったものなのでしょうか。

身長が伸びるということは、骨が成長して長くなるということなのですが、「骨が長くなる」ということは骨の両端部分にある「骨端線」と呼ばれる、骨と骨の隙間の部分にあたる軟骨組織が増えることです。

そしてこの軟骨組織は何から作られるかと言うと肉、魚、卵、チーズなどに含まれるたんぱく質なのです。また、たんぱく質は、軟骨組織を作れと身体に命じる「成長ホルモン」の材料でもあります。

一方、カルシウムは作られた骨を石灰化し硬くするのに使われます。

つまり、カルシウムは骨を強くするためのものであり、骨そのものを伸ばす働きは無いのです。

もちろん、丈夫な骨を作るためにカルシウムは欠かせませんし、骨や歯の形成以外にも、カルシウムには血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等にかかわる重要な役割があります。人間の身体に最も多く存在するミネラルでもあり、生涯に渡って摂取する必要のある、大切な栄養素です。

しかし「身長を伸ばす」という観点で言うならば、カルシウムだけを大量に摂取しても意味がないと言えるでしょう。

身長を伸ばすにはどうしたら良い?

では、身長を伸ばすにはどうすれば良いのでしょうか?

先ほども見たように、骨の成長を促すのは「成長ホルモン」です。この成長ホルモンが十分に分泌されることが、身長を伸ばす為には重要になってきます。そのためには、

  • 睡眠をしっかりとる
  • 適度な運動をする
  • 栄養をしっかり摂る

ことが大切です。

睡眠

成長ホルモンは、睡眠中、特に眠りはじめの3時間の深い睡眠の間に多く分泌されることが分かっていますから、このタイミングでぐっすりと眠っていることはとても重要です。(※2)そのためには、寝つきの良くなるような環境を整えてあげることが必要です。例えば、

  • 眠る前にはテレビゲームやDVD鑑賞などで脳に強い刺激を与えない
  • 部屋の温度や明るさを適度に調整する
  • 食事は眠る2時間前に済ませる

などです。また、成長ホルモンは睡眠中、3時間ごと分泌のピークがあることを考えると、少なくとも7~8時間は睡眠時間を確保したいところです。

(※2)国立生物工学情報センター(英語)

運動

成長ホルモンは、運動の刺激を受けることによっても分泌されます。適度な運動を日常生活に取り入れることが、成長ホルモンの分泌を促す為には効果的です。

また身長を伸ばすためには、ジャンプなどの上下運動やぶら下がりが良い、などと言われることもありますが、これらは誤解です。

小児の低身長治療専門医である額田医師によると、実際には、運動の刺激を骨端線まわりの軟骨組織に与えることにより、血液循環が良くなり骨の成長を促進するそうです。その為、同医師は、外で思いっきり遊び回るといった運動をすることで、たくさんの異なる刺激を与えることを推奨しています。

栄養

言うまでもなく、栄養素をバランス良く十分に摂取することは、成長期のお子さんの身体と脳の発育にとても重要です。どんなによく眠り、よく運動をしていても、身体を作る材料となる栄養素が不足していては、大きく成長することはできません。

特に身長を伸ばすということを重点的に考えるなら、たんぱく質は欠かせません。たんぱく質は体組織そのものの元となるだけでなく、成長を促す様々なホルモンの元でもあります。

また、骨を強くするカルシウムは、たんぱく質、クエン酸、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどと合わせて摂取することで吸収が良くなります。

睡眠や運動といった生活習慣を整えると共に、これらの栄養素を普段の食事に意識的に取り入れてみてください。

バランスのいい栄養を効率的に摂るならこれ!

栄養バランスを考えて毎日の食事を作るのは大変ですよね。また、せっかく時間をかけて料理を作っても、お子さんによっては好き嫌いがあったり、少食だったりで食べてくれない!という問題もあるかもしれません。

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成長期の身体の成長に不可欠なカルシウム、ビタミンD、鉄分といった栄養素をしっかり補給できる上に(水に溶かした場合のカルシウム含有量は牛乳の約3倍)、222種類の野菜や果物酵素も配合されているので、野菜嫌いで偏食がちなお子さんに特におすすめです。水に混ぜるだけなので、忙しい朝にもすぐに作れますし、牛乳嫌いなお子さんでも飲みやすいサプリメントです。

朝食をとるのが苦手なお子さんは、まずは朝食がわりに始めてみても良いでしょうし、普段の食事と合わせて栄養バランスを補完するのも良いですね。

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