【中学生向け】身長を伸ばすならまずは理想的な睡眠環境をつくろう! | チルコレ

[記事公開日] 2017/12/07
[最終更新日] 2018/08/24 SatoNatsumi

【中学生向け】身長を伸ばすならまずは理想的な睡眠環境をつくろう!

中学に入って友だちに背の高さで抜かされてショックを受けた!という経験はありませんか?「小学生までは勝っていたのに」と悔しく思うこともあるでしょう。理想的な睡眠環境を整えれば、一気に抜き返すことができる可能性があります。今回は、成長期のど真ん中にいる中学生にオススメしたい身長の伸ばし方をご紹介します。

  • 目次

身長を伸ばすことと睡眠、関係ある?

身長を伸ばしたいと思っているあなた、そのために日々どのようなことを心掛けていますか。

「ご飯をたくさん食べる」「牛乳を飲む」「サプリを飲む」など色々と実践しているかもしれませんが、中学時代に身長を伸ばすためには「良質な睡眠」も忘れてはいけません。

身長が伸びるとは、簡単に言うと骨の両端にある骨端線という軟骨の膨張を意味します。その骨端線が伸びる大きな要因となるのが、脳下垂体から分泌される「成長ホルモン」です。他に甲状腺ホルモンや性ホルモンも関係していますが、主に骨端線の膨張に働きかけるのは「成長ホルモン」です。その「成長ホルモン」の分泌量を増やすことができれば、比例して身長も伸ばすことができるとされています。

成長ホルモンと睡眠の関係性

成長期真っ最中の中学生が効果的に身長を伸ばすためには、成長ホルモンの分泌が大きく関わってきます。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、睡眠中です。特に深い眠りのノンレム睡眠時に多く分泌されます。成長ホルモンの分泌量は睡眠の深さと時間に比例して多くなるため、質の高い睡眠が確保できればできるほどより多くの成長ホルモンの分泌が起こり、より大きく体を成長させることが期待できるのです。

質の高い睡眠が成長ホルモンの分泌を促す

「寝る子は育つ」とはよく聞かれる言葉ですが、本当にそうなのでしょうか。

深い睡眠の最中に大量に分泌される成長ホルモンは、寝始めてからの2〜3時間が重要な意味を持っています。この2〜3時間を「睡眠のゴールデンタイム」と言い、この間に成長ホルモンが最も多く分泌されます。この間は脳が休んでいる状態のノンレム睡眠と呼ばれます。(※1)ですから、「寝る子は育つ」「早く寝ないと背が伸びない」と早い時間に布団に入ることは理屈に合ったことなのです。

反対に言えば、「寝る時間が遅い」「眠りが浅い」場合には成長ホルモンの分泌が少なくなり、背が低い・伸びにくいということにつながってしまいます。

(※1)内山真『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』(2012年)

理想的な中学生の寝る時の環境とは?

良質な睡眠こそが成長ホルモンの分泌を活性化し、身長の伸びにつながります。では、どのような睡眠環境が中学生にとって理想的なのでしょうか。

睡眠の長さと共に重要となるのが、睡眠の深さです。もし今「寝つきが悪い」「毎朝すっきりと起きられない」と感じている場合は、眠りが浅い可能性があります。その要因を排除し、成長期の大事な時期に成長ホルモンの分泌を促すために睡眠の質を高めるようにしましょう。

中学生のための敷布団・マットレスの選び方

敷布団はベッドのマットレスでも構いませんが、柔らかさと硬さのバランスが取れたものを選ぶようにしましょう。血流を悪くしないように適度な柔らかさを持ちながらも、背骨や腰への負担がかからないだけの硬さも必要です。

今新たに購入を考えている方に推奨したいのが、エアツリーマットレスです。

「 ちょっと硬いかな」と感じる硬さの高反発マットレスですが、流動的に身体の圧迫感を緩和するので心地よい眠りを約束してくれます。年月が経つにつれ体重の圧で少しずつ柔らかくなって身体にフィットしてきます。また、大人に比べて子供は寝返りも多いので適度な硬さがあるほうが眠りを妨げないとされています。

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中学生のための掛け布団・毛布の選び方

睡眠時にもっとも多くの汗が出るのは、睡眠の初期段階の深いノンレム睡眠時です。成長ホルモンの分泌が期待できるこの時間に熟睡するためには、不快感すなわち「蒸れ」を抑えることのできる寝具が望ましいです。そのためには通気性に優れた天然素材で、また、カビのやダニの繁殖を抑えることのできる丸洗い可能なものがベストです。

中学生のための枕の選び方

羽毛の枕などふわふわの枕に頭を乗せるととても気持ちいいですが、柔らかすぎる枕は首に負担がかかり熟睡することが難しくなってしまいます。就寝中に頭と首をしっかりと支えて、首を自然な角度のままキープできる枕を選びましょう。自分の体格寝相に適した枕選びは良質な睡眠には不可欠です。

仰向けで眠るより、横向き寝で眠る方が疲れが取れることはご存知でしょうか?横向きに寝ることで呼吸が楽になり体への負担が軽減されるメリットがあるからです。横向きに寝ることを前提に設計されている横向き寝専用枕YOKONEなら、朝に疲れを残すことなく快眠することができます。

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中学生のためのパジャマの選び方

人は寝ている間に、自分が思う以上に寝汗をかきます。ですから通気性がよく、またこまめに洗濯できる素材のパジャマを選びましょう。

中学生がとるべき睡眠時間って?

突然ですが、毎日の睡眠時間は何時間ですか?

「何時間だっけ?」と把握できていないという場合や、日によって時間がまちまちという場合は睡眠習慣を今一度考え直す必要があります。そもそも中学生の理想的な睡眠時間はどのくらいでしょうか。

  • 小学生9~11時間
  • 中学生8~9時間
  • 高校生8~9時間

(※1)スクスクのっぽくん「年代別・子供の平均睡眠時間の理想」

午前7時に起床するなら、前日の午後10時~11時には寝ている必要があります。起きる時刻から逆算して、布団に入る時間を計算してみましょう。

さらにこの表から、中学生も高校生も、小学生時代と理想の睡眠時間に大差はないということがわかります。とりわけ中学生はまだまだ成長期の真っ最中です。小学生と比較すると体が大きくなったからといって、中学生は睡眠が少なくても良いということはないのです。

中学生は部活や受験で忙しいとはいえ、日々のストレスを解消するのにも睡眠は有効です。体の成長だけでなく、メンタルケアのためにも質の良い睡眠をたっぷりととることを意識するようにしましょう。

また、日本の中学生に睡眠不足が多い理由として中学生の平均睡眠時間の国際比較を見てみましょう。

  • 日本    7時間程度
  • アメリカ  7時間半程度
  • ヨーロッパ 8時間半~9時間半

(※2)福島大教授 福田一彦氏「子供と青年における睡眠パターンと睡眠問題」

日本の中学生は、諸外国と比べて睡眠時間は少ないことがわかります。このように最近の中学生が諸外国と比較して睡眠が不足している主な要因は、「ライフスタイルの変化」です。

スマートフォンやパソコンを日常的に使う中学生が増加しており、寝る直前まで使っているというケースも多く見受けられます。結果として、寝る時間が遅くなり、睡眠不足の中学生が増えているのです。

まとめ

中学生にとって「良質な睡眠」が身長を伸ばすために重要な役割を持っていることが理解できましたか?

最後に、良質な睡眠をとるための具体的なアドバイスを3つ伝授します。どれもちょっとした心がけでできることなので、日々意識して取り組んでみてください。

寝る直前に食事をしない

夕食は就寝時間の2時間前までに終わらせておくようにしましょう。寝る直前に食事をすると食べたものが胃の中で消化されないまま残り、自然と眠りが浅くなってしまいます。それでは成長ホルモンがしっかり分泌されず身長の伸び阻害してしまいます。

湯船に浸かって身体を温めよう

人は誰しも寝る直前から体の内側の温度が徐々に下がっていく仕組みになっています。布団に入る15~30分前にぬるめのお風呂にじっくり入ることで血行がよくなり熱の放散を助けることができます。

体温が下がるタイミングで布団に入ると、すーっと眠りに入っていくことができ、そのまま深く眠ることができるのです。逆に、シャワーだけで済ませてしまうと、体温が下がっていかないので眠りにつきにくいのです。

夜は落ち着いた環境作りを心がけよう

中学生の夜更かしの一番の原因となっているスマートフォンやパソコン、ゲーム類は、家庭できちんと時間とルールを決めるようにしましょう。布団の中にまでスマートフォンを持ち込むなんて言語道断です。

寝つきが悪い時には読書やストレッチが効果的です。特にストレッチで体をほぐせば、脳もおのずとリラックスするはずです。

中学生にもなると睡眠を削ってでも受験勉強や部活動に力を注ぎたいと思うこともあるでしょう。しかしながら、中学生にとって「良質な睡眠」が身長を伸ばすために重要な役割を持っています。ですから睡眠不足を決して軽視せずに、質の高い睡眠の確保を意識していきましょう。

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